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【练深蹲会死星人的福音?看看这个计划吧,为了你翘臀——柏林阳光健身房】

楼主:柏林阳光健身房 时间:2018-08-15 16:24:43

有人说,没有深蹲的腿部训练是失败的。但是要知道也总有人,因为这样那样的原因,拒绝深蹲,可能是因为过去的伤病,亦或者只是讨厌深蹲。


不管是哪种,我们都不能强迫任何人去接受深蹲。我们能做的只是给他们一个没有深蹲却一样能够让股四头肌,腘绳肌和臀大肌爆炸的训练计划,就像下面这样一样。


好处

使用复合动作可以一次性刺激更多的肌肉群,提高你的训练效率。

缩短组间休息,提高训练强度,释放出更多用来合成肌肉的激素并为休息时的新陈代谢率充能。


补助训练(哑铃秋千和腿屈伸)是利用了事后疲劳法,来进一步提升强度刺激肌肉生长。



练习

组数

次数

组间休息

腿举

3

8-10

60秒

腿举渐降组

2

10*

60秒

罗马尼亚硬拉

3

6-8

60秒

哑铃秋千**

2

15,20

60秒

哑铃弓箭步

3

8

60秒

腿屈伸**

2

20,30

60秒

注:使用大重量复合练习进行高次数渐降组



在完成计划后,做全身的静态拉伸,在每个身体部位上花上1-2分钟,在臀部和上背部要花更多的时间。如果可能,同时补充一些乳清蛋白,加上简单碳水化合物来帮助肌肉恢复。更多交流加我微信arnoldbe,或者qq聊聊:516181585


*在第一个渐降组,用第三组腿举用的重量的75%完成10次。在第二个渐降阻,用第三组腿举的50%的重量用标准的姿势做可能多的重复。

**哑铃秋千和腿屈伸分别作为罗马尼亚硬拉和哑铃弓箭步的渐降组,


腿举

有一点很重要,如果在你下放重量的过程中,下背开始离开靠背,那就应该到此为止。这是最适合你的动作幅度,否则会将很多不必要的压力转移到你的下背上。


程要保持膝盖的稳定,不要锁死膝关节。


罗马尼亚硬拉

记住,这不是一个传统的硬拉。从架子上拿起杠子,双腿各后退一步。上身挺直,收紧核心,弯曲膝盖,髋关节向后,就像是一个铰链的运动轨迹。


上半身保持挺直。保证背阔肌的紧张,在抬起的过程中不断的让杠铃紧贴腿部。


哑铃秋千

像正常下蹲一样降低身体,哑铃同时下降。保持背部挺直,下巴向上。到达低位后,迅速起立。伸直双腿,哑铃向上摆动至与肩同高。身体下降,至开始位置。


髋部和整个股二头肌的力量会让你形成一个拱形的运动模式。


哑铃弓箭步



一手抓住一个哑铃,就想在负重农夫走一样。你也可以把哑铃放在肩膀上方,就像做推举一样。


迈出一步,下蹲。直到分别让两条大腿和小腿都成90°。


整个过程中,核心必须收紧,躯干挺直。


腿屈伸

在每一次重复中都要感受到持续的张力。这意味着你不能甩动重量,每一下都要保持控制。


如果你还有力气,可以在第三组中做40次以上的重复。


这就是我们的无深蹲腿部训练计划啦。没有深蹲一样可以有一副好腿。不过在这里要提醒各位看官呢,如果没有伤病,还是尽量的去练习深蹲,深蹲的好处只有练过才知道,Ta也会知道哦!


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