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箭步蹲练翘臀我知道,但80%的人都练错了动作!

健身联播2018-08-09 16:53:16

蜜桃臀,没有女人不喜欢拥有。


除了硬拉、深蹲、臀桥,让追求美臀的妹子喜欢的,还有一个动作就是弓箭步深蹲。相比起深蹲,对大腿的刺激不会那么强烈,但对臀部却有很好的锻炼。


它不像深蹲那样,掌握难度稍微有些大,尽管如此,仍有很多人在做箭步深蹲的时候,不规范,经常犯一些错误。这些不正确的小细节,不但伤膝盖,练不到臀部,还会让你的PP,一侧大一侧小,影响到体型。以下就是新手练这个动作常出现的五个问题,看看你是不是也犯过呢。

 


箭步蹲


错误一




错误解析:重心偏离、身体歪斜(图右),造成左右肌肉不平衡,如果长期习惯性的一侧倾斜,会造成骨盆不正,以及臀部左右一大一小。


错误二



错误解析:膝盖过于前顶,膝关节压力大增,同时降低了对臀部的刺激。大小腿之间呈接近90度的直角为宜。


错误三



错误解析:上身向前倾不但减少了对核心的训练,还对膝关节带来更大的压力;如果身体后倾,则会带腰椎带来压力。不管是哪种错误方式,都不能很好的锻炼臀部,正确的打开方式是,身体保持直立,垂直于地面。


错误四



错误解析:膝关节内扣(图右),正确的做法应该,脚尖、脚踝、小腿、大腿从前方看,在一个竖直面上。如果做动作时,总是习惯性的内扣,说明髋内收肌群紧张,同时臀中肌又比较弱。需要多做髋内收肌群的拉伸、泡沫轴滚压,多练习外展髋部的动作加强臀中肌。也可以用弹力带协助完成箭步深蹲(如下图),以纠正膝关节内扣。




错误五



错误解析:膝盖跪地,上图是正确的(没找到跪地演示图片)。当臀腿力量不足时,容易在下蹲过程中泄力,靠成后方的腿膝盖触地。正确的方法是接近地面但不接触地面。


箭步深蹲正确的打开姿态什么样? 



正确演示:抬头挺胸,腰背平直,动作速度保持平稳,膝盖不要超过脚尖,膝关节不要内扣或外展,身体垂直下坐,注意保持平衡,后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿都为90度即可,尤其是处在前侧的腿,应为直角,而后侧的腿,为直角或稍大于90度均可。


掌握并熟练了徒手箭步蹲,还可以进行负重训练,加大对臀部的刺激强度。



结合核心腰腹训练,甚至可以衍生出很多箭步蹲的其它动作:


一些HIIT训练方案中,也可以加入箭步蹲元素,可以发动大肌肉群做功,非常燃脂,又锻炼臀部,提升PP的性感指数!



怎么样,这个动作你GET了吗?想要美臀,赶紧在力量训练课或者HIIT减脂课上用起来吧! 


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