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【优生活健身】还在“无深蹲不翘臀”?这才是练就翘臀美腿真正应该做的训练

楼主:缙云优生活 时间:2018-05-15 17:32:09

我不知道有多少妹子被“不深蹲,无翘臀”这句话所蛊惑,反正我是其中之一。在正式进入健身房的前半年,我对深蹲深信不疑,虽然力量长得飞起,可以用60kg的重量蹲12次,却从来没有找到过深蹲时臀部发力的感觉,腿围三个月增长6厘米,臀部却只增长3厘米。我并没有说深蹲不好,只是单纯为了练臀,没有必要负重蹲。


“Squats are a girl's best friend.”

现在觉得这句话是骗人的…


之后我不断调整自己的动作和健身计划,逐渐发现为了打造“蜜桃臀”真正应该做的训练,一个月下来不管从数据上还是视觉上,都增加了。计划就在下方,没有深蹲,没有箭步蹲,但在开始练之前有一些“练臀须知”必须铭记在心。


翘臀秘籍

1.伸髂幅度大于伸膝

在复合动作当中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一个诀窍:髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动,膝盖辅助配合下肢的整体运动。


2.膝关节全程稳定

在做以下这些动作的过程中,为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化,膝盖的空间位置不应发生改变,不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性,这离不开核心的稳定,毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前,或在平日的训练里,也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。


3.需要激活腹部


首先,腹部发力和下背部肌肉收紧后,像两片小盔甲一样,可以让上身保持平直状态(腰部不前凸、上背不拱起);其次,腹部保持紧张状态,可以减少下背部肌肉的负荷,不光可以减少损伤风险,也可以避免腰部代偿。


4.练前髂和臀的激活


在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练(比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等),既能帮你激活髂关节和臀部,又能热身,给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后,才能更好更深刻地刺激到该发力的部位:臀。


斜后交替撤步蹲


旋腿臀桥



推胯后蹲



单腿硬拉提膝


5.动作节奏的变化要灵活
想要翘臀不粗腿,必须深化髋部发力的动作模式,而在动作掌握不好的时候,膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大,本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位,我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏,用3秒做离心,2秒做向心,总结为3-2;找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时,采用3-1的节奏;快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来,保证酸爽。


6.不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉,没错,但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前,必须使用自己可以掌控的重量。FitTimers,咱们又不去练力量举,没必要去冲那数字。


训练计划

1.旋腿臀桥

3组 12-12-15次 组间休息30秒


2.宽站距硬拉

5组 18-18-15-15-12RM 组间休息1分钟
3.单腿硬拉

4组 15RM/边(左右为一组) 组间休息1分钟


4.抗阻力单腿臀桥

4组 每组15RM 组间休息1分钟

5.站姿腿后伸

3组 10次/边 组间休息1分钟


小贴士
1.在做单边动作的时候,注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性,才能更大幅度的伸动髋部,并保证左右边臀部形态的对称;


2.我知道你们都特别特别想要翘臀,但是在每次训练结束后,都要让臀部得到充分休息。不要第一天虐了,第二天还虐。每周练两次就够了。


3.不要一直惦记练练练,生活中还有很多美好的事物等着你们去探索,比如:吃和睡,还有朋友和家人。



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来源:FitTime睿健时代

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